「うつ病で休職」は恐くない!

松田鬱男の休職・社会復帰ブログです。

自分のなかで折り合いをつけ、心のわだかまりを解く魔法

 松田の通うリワークでは、利用者それぞれに担当スタッフさんがつきます。複数のプログラムからメニューを組む打ち合わせが担当としてのメイン業務のようですが、その過程でリワーク内外の悩みにも寄り添ってくださいます。松田の担当の方は心理士の一面をもっており、短い面談のなかでそのすごさを感じさせられることがありました。

 前回のブログで記載した、ご近所さんとのちょっとしたトラブル。こういった小さな悩みが頭から離れず、抑うつ感を生じさせているかもしれない、と相談してみました。すると、まずは「対人関係において、アサーションをこころがけてみては?リワークのなかでも取り組みます」 と提案されました。この時点では、松田は「教科書通りの提案だな、思考なんてそう簡単に切り替えられないよ」と冷めた感情でした。しかし、次のたった一言二言のアドバイスで、ここ数週間の悩みを一気に軽くしてもらえました。

 「悩みは消えるものではないので、自分のなかで折り合いをつける必要があります。そのために、お子さんが同様のことに悩んでいるときにかけてあげる励ましや慰めの言葉、その言葉をご自身にかけてください

 まるで魔法にかけられたようでした。子どもの立場に置き換えて客観視することで、ご近所トラブルに関して自分の対応は間違ってはいなかった、とすんなりと受け入れることができたのです。

 担当の方との定期面談は正直なところ面倒にも感じていたのですが、さすがはその道のプロですね。ここまで効果的なカウンセリングを受けられたことに感動しています。今後も、自分の抱えたトラブルに後悔がつきまとうときは、上記の考えをもって悩みを軽くしていきます。治験の主治医はあくまで治験のためと割り切り、悩みはこの方に主に相談していこうかな? とまで考えています。

 

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【日常】小さなトラブルが頭から離れない

 最近の症状、というより感覚ですが、「小さなトラブルが頭から離れない」という状態に見舞われています。具体的には先々週のご近所さんとのちょっとしたトラブル、先週の家族とのやりとり、お皿を割ってしまったこと、ついには5年以上前のお酒の席での失敗なども思い出し、それらがずっと胸につっかえており、あのときもっとうまく振舞えていれば… とクヨクヨしています。

 いまになってなぜ? と考えたところ、おそらく「リワークで社会に触れ、対人ストレスの感度が上がったため」ではないかと感じています。リワーク自体はとても肯定的にとらえていますし、ストレスに耐える訓練の場としての意味合いもあると考えています。ついでに言えば、仲良くなった方から食事に誘われるくらい良好な人間関係を築けています(このご時世ですので延期させていただきました)(男性からのお誘いです笑)。それに、煩わしいときは誰とも話さず過ごすこともできます。しかし、心身は正直なもので、余計なストレスまで感じとってしまっているようです。

 社会復帰へのひとつのステップであり、こんな脆い状態で復職を急がなくてよかった、ととらえ、この辛い時期をなんとか乗り越えようと思います。現実逃避のために昼間から飲酒したくなるのも通過せざるをえないステップとしてなんとか我慢します。

 

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【備忘録】主治医変更に際して、症状の記録

 一時的に主治医を変更することになりました。それというのも、rTMS療法の治験が一歩すすみ、その病院にてしばらく投薬治療をすることになったためです。なお、その投薬治療で寛解すれば万々歳、そうではなく回復が見込めない場合にrTMSの実施となるようです。

 いまの主治医に経過をみ続けてもらいたい気持ちもあるのですが、自立支援医療制度の兼ね合いもあり、両方の病院にかかるのは金銭的に厳しいため苦渋の決断です。ただ、治験の病院は大規模な総合病院のためシステムが煩わしく、またやや遠方のため使い勝手がよくありません。新しい主治医とよほど相性が良ければ別ですが、治験が終わったらいまの主治医のクリニックに戻るつもりです。rTMSで寛解したとしても、予後をみてもらいたいと思っています。

 治験終了後、いまの病院への受診を再開する際、現在との比較を主治医と共有することになると思います。そのときのために症状を記録しておきます。

 ●活動:リワークデイケアにフル参加できている。

 ●頭痛:耐えられるが、一日中つねにある。

 ●動機:一日中つねにある。就寝時に不安感とともに大きくなることも。

 ●便通:やや便秘ぎみ。

 ●睡眠:基本的には早朝覚醒するが、二度寝もできる。疲れると過眠も。

 ●抑うつ感:弱めだが一日中ある。就寝時に大きくなることも。食事後、なぜか大きくなることが多い。

 ●不安感:抑うつ感とあわせて頻発。就寝時に大きくなることがある。

 ●イライラ感:一時期よりはコントロールできているが、まだ頻発。

 ●その他感情:小さなトラブルが頭から離れない。

 

 今回の休職に入って約1年ですが、いまだ上記のように芳しくありません。新薬トリンテリックスも半年以上試しましたが、寛解にはいたりませんでした。小康といえば小康でしたので、まあまあ相性がよかったとも思えますが。治験の条件としてイフェクサーの服用が必須ですので、徐々に切り替えていくということです。

 それでは、次の治療ステージに出発したいと思います。

 

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他者との比較をポジティブに 認知の歪みを矯正

 リワークで、「認知の歪み」を矯正するプログラムがありました。下記は松田の思考について矯正をお手伝いいただいたものです。共感できる方もいらっしゃるのではないかでしょうか。

 意味がないとはわかってはいても、ついつい他者と自分を比較して、落ち込んでしまうこともあるかと思います。他者比較で得られる幸せは長持ちしない、とも言われていますが、どうしてそのようなネガティブな自動思考がはたらいてしまうのでしょうか。それには、「認知の歪み」が大きく関わっており、それを矯正する(考え方を変える)ことで、ポジティブな思考ができるようになっていきます。

 

●認知の歪み

 ネガティブな考えにおちいってしまうときの「認知の歪み」。詳細は割愛しますが、大きく10の思考が定義されています。

 ①全か無かの思考

 ②一般化のしすぎ

 ③心のフィルター

 ④マイナス思考

 ⑤論理の飛躍

 ⑥拡大解釈・過小評価

 ⑦感情的決めつけ

 ⑧~~すべき思考

 ⑨レッテル貼り

 ⑩自己責任化

 

 そして、松田が他者との比較をしてしまうときには、④マイナス思考と⑥拡大解釈・過小評価がはたらいているようです。

★マイナス思考

 良い出来事を無視したり、なぜか悪いようにとらえてしまう。

★拡大解釈・過小評価

 自分の失敗を過大に感じ、成功は過小評価する。逆に、他者の欠点は無視する。

 

 他者との比較をしてしまうときには、上記のような思考におちいっていることが多いのではないでしょうか。主観的に、自分を卑下してしまうのです。自分のよいところはよい、他者より優れているところは優れている、としっかりと認識することを繰り返せば、ネガティブにとらえることも少なくなっていくようです。

 

●別化と類化

 そもそも他者との比較をしなければ、無駄に落ち込むこともありません。しかし、上記のような認知の歪みはどうしても起こってしまうもの。うつ病であればなおさらです。

 そのようなときは、比較のしかたを変えてみましょう。それが「別化と類化」です。

★別化

 他者と違うところに注目する

 ⇒自分の劣った部分ばかりが目立つ

★類化

 他者と同じところに注目する

 ⇒自分もできている部分を認識する

 

 ネガティブな比較では、別化しているケースがほとんどです。それを類化に変えるだけで、自己肯定できるポジティブなものに変えることができるのです。

 

 他者との比較により客観的に自分の欠点を見抜き、その克服に前向きになれるのならよいのですが、現実に、感覚はそうはいかないもの。ついついネガティブな比較をしてしまうときは、一度「認知の歪み」を掘り下げて考え思考そのものを変えるか、比較するにしても「別化と類化」を意識し、ポジティブな考えをもってみましょう。そうすると気持ちもラクになるのではないでしょうか。

 

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主治医をリワーク通所先に変更するメリット

 松田は主治医のクリニックとリワーク通所先を使い分けています。リワークを始めたい、と伝えたとき、主治医は「診察もそっちにしたら?」と提案してきました。松田は面倒な患者で、やっかい払いしたいのか…? と勘繰り落ち込んでしまいましたが、そうではなく、主治医をリワーク通所先の医師にすることには大きなメリットがあるのです。いまの主治医はそれを見越して、あくまで患者ファーストでアドバイスしてくれたのだと思っています。

 

●主治医をリワーク通所先に変更するメリット

①リワークの状況が伝わりやすい

 例えば、主治医に最近の調子を伝えるシーン(仮の設定です)。

 「予定通り月・水・金でリワークを始めました。月曜は認知行動療法、水曜は運動プログラム。~~という気持ちの変化がありました。ただ、それで疲れてしまったのか、金曜は朝から抑うつ感が出て、通所できませんでした。翌週は調子が悪いながらも、なんとか3日とも参加できましたが、通わなければいけないというプレッシャーを感じています。……」

 といったように、自分の言葉で伝えなければなりません。しかし、主治医がリワーク通所先の医師ですと、そういった様子および自分では気づいていない・言葉にできない状態まで、リワーク担当のスタッフから伝えてもらえるのです。

 

②主治医受診日もリワーク参加できる

 細かい内容になりますが、主治医の病院とリワーク通所先を別にすると、同日にはどちらかしか行けません。正確には行くことはできるのですが、自立支援の問題で、どちらかを3割負担しなければならなくなります。

 

下記は過去ブログ内容の再掲ですが、実は例外があったのです。

 自立支援医療にて、「デイケア(リワーク)通所先」は「かかりつけ医院」および「薬局」とは別枠で設定できます。これにより、かかりつけの医院でリワークを実施していない場合に、主治医を変えずに別の病院でリワークのみ自己負担1割で利用できるのです。さらに自立支援医療の月ごとの上限額も適用されます。

 

 また、時間・距離的にも同日に2つの病院に行くのは難しいでしょう。しかし、主治医がリワーク通所先にいるのであれば、リワークの前後に受診することができます。

 

③トータルの医療費が安くなることも

 さらに、リワークが主治医の診察に含まれるため、別々に受けるよりもトータルの医療費が安くなるというのもメリットです(リワークに積極的に参加すると、自立支援の上限額に達することが多いためあまり関係ありませんが)。

 

 松田の場合は元々の主治医を信頼しており、これまでの経過も把握してもらっているため、いまのところ主治医を変更するつもりはありません。しかし、変更することには上記のようなメリットがあります。主治医をいまいち信頼できていない、処方をもらうためだけに受診している、といった方は、思い切ってリワーク通所先にて診療を一元化してしまうのもいい手だと思います。

 

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「がんばれ」は使いよう うつ病と意志発動性低下

※このブログ全般に関してですが、松田の経験と独学による個人的な見解です。今回は特にうつ病のとらえ方について記載していますので、明らかな誤りがありネット上に掲載すべきでないと判断される場合は忌憚なくご指導ください。

 

 うつ病患者に「がんばれ」は禁句。世間でも浸透しつつあり、当事者には常識すぎる常識だと思います。

 しかし、この「がんばれ」も、時期によっては使いどころがあります。気分の波で示すと右上の赤丸部分あたりです。微妙ですが、感覚としては「やらなければならないのにできない」から「やりたい」に気持ちが変わるころでしょうか。

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 キーワードになるのが「意志発動性低下」という症状です。これは、エネルギーはあるのに、自分で何をしたらよいのか考えられず、人から指示されないと行動できない状態です。逆に言うと、指示や管理をされると意外と素直に活動することができます。意欲は向上しているものの、動きだすきっかけが不足しているのです。

 例えば、夏休み最終日の宿題や、試験前の一夜漬けの経験は多くの方があると思います。さっさと片付けてしまいたいのに、直前になるまでなんとなくサボってしまう。そしていざとなったら慌てて手を付け、そうすると意外と捗ったことはないでしょうか(そして、もっと早く始めていればよかった、と後悔しますよね)。

 意志発動性低下状態にあるうつ病患者は、まさにこの状況です。エネルギーはありますので、この時期には「がんばれ」というひと押しが有効に、励ましになります。そして、実際に行動にうつし、本人が「がんばれた」という体験を重ねていくことで、自己肯定感を高めていくことができます。

 いまの松田もしかりです。家にいても何もする気がおきず手持無沙汰にしていますが、リワークとなるとはりきって家を出発し、プログラムにも本気で取り組めています。「リワークがんばれよ!」「ブログがんばれよ!」と応援いただけますと幸いです。

 

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小さな夢 英会話教室

 リワークで、「ちょっとした夢」を考えるプログラムがありました。やりたいことや趣味を増やすことは単純にいいそうです。今日はこの趣味は気が乗らないな… というときにも、他の趣味ならできる、というのであれば、「何もできない」と落ち込むリスクを分散・低減できるからです。

 そこで松田も、新たな趣味の候補を挙げてみました。それは「英会話教室に通うこと」です。

 

 思いついても新たなことを始めるのは二の足を踏むもの。そこでプログラムでは、下記のような思考を試み、実行までの道筋をたどりました。

 

 ①実行できない理由

 ②それを聞いて、他の人は何と言うか?

 ③自分なりに、①に反論してみる

 ④実行したら、生活や気分にどんな変化をもたらすか?

 ⑤いつ、どこで、何をすれば実行できるか?

 ⑥実行した後、もっとやりたくなることは?

 

 それでは、松田の「英会話教室」について順を追って考えてみましょう。

 

①実行できない理由

 ⑴話せるようになるかわからない

 ⑵話せるようになっても話す機会がない

 ⑶レッスン費用がもったいない

 ⑷人見知りなので恥ずかしい

 ⑸いまはリワーク・復職に集中するべき

 

②それを聞いて、他の人は何と言うか?

 ⑴英会話教室が成り立っているのだから、きっと効果はあるはず

 ⑵話せるようになれば、海外旅行を積極的に計画するようになるのでは?

 ⑶英語を話せるようになるのなら安いものでしょ

 ⑷でもリワークは行けてるじゃん

 ⑸リワークなんて1日5時間、週1回1時間の英会話くらい追加できるでしょ

 

③自分なりに、①に反論してみる

 ⑴受験英語のリーディングは得意だった、スピーキングも習えばできるようになる自信あるだろう

 ⑵いつか海外旅行をするのは間違いない

 ⑶禁煙しているから、月に15,000円節約できている。それをレッスン代に充てたら?

 ⑷英語を介して、フランクな別人格を演じて身につけることができるかもよ

 ⑸英会話もリワークの延長ととらえて、リハビリも兼ねてみたら?

 

④実行したら、生活や気分にどんな変化をもたらすか?

 ・海外旅行資金を貯めるために、仕事や節約を頑張れる

 ・TOEICを再勉強する気になって、スコアを伸ばすかも

 ・妻も英会話に少し興味をもっているので、触発されて趣味にするかも

 

⑤いつ、どこで、何をすれば実行できるか?

 復職後安定したら、自宅で(なんなら布団でも)、WEBサイトの「資料請求」ボタンを押せば前進する

 

⑥実行した後、もっとやりたくなることは?

 ・海外旅行

 ・TOEIC、TOEFL受検

 ・子どもに簡単な英語教育をしてあげられる

 

 漠然とした夢でしたが、ここまで書き出すと本当に実現しそうではありませんか?リワークでは、「ぜひやりなよ」「やらない理由がない」「資料請求のボタンを押してあげるからスマホ貸せ」とかなり後押しされました。客観的にも、現実的で前向きな夢だということでしょう。冒頭でリスク低減とは述べましたが、復職後はストレスにもなりかねませんので、やるならまさにいまかとも思っています。もう少し検討してみます!

 

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復職への抵抗感を減らしてみる

 認知療法の一環として、復職への抵抗感を減らす思考を記載してみたいと思います。漠然と思い浮かべるのではなく、明文化することで効果が高まるということです。

 

●メリットのみを考える

 デメリットや不安は堂々巡りになるかもしれません。そこはあえて考えず、メリットだけに目を向け、自分を鼓舞してみましょう。松田の場合は復職すると、単純かつ大きな2つのメリットがあります。

①経済面

 傷病手当金より、給与の方が多いのは言うまでもありません。

②世間体

 世間というより身内ですが、両親にも病気を隠しているため、働いているふりをしなくてすむようになります。

 

●視野を広げる

 今度は逆に、視野を広げてみます。低いハードルも用意することで、復職を受け入れやすくなります。

 元通りの自分、元通りのキャリアに戻ることにこだわらず、例えば時短勤務や契約社員などへの待遇変更を申し出ることにより、いまの自分に見合った業務量に調整してもらう手もあるかもしれません。

 

●自分のセールスポイントを見つける

 得意・不得意なことをしっかりと自己分析し、復職後に担当する業務を自分からも提示できるようにしておきます。希望を取り入れてもらえれば、自分の負荷が小さくなるだけでなく、適材適所で全体最適にもつながります。

 

●不安を前向きにとらえる

 久しぶりに自転車に乗る時やプールで泳ぐときなど、うまくできるか不安を感じるのではないでしょうか。その心配が、プロテクターや準備運動などケガや事故を防ぐことにつながります。あえて不安を抱えたままでいることが、一病息災となり、復職を安定させるお守りになりえるととらえてみましょう。

 

 上記は松田の思考ですが、皆さんも一度、抵抗感を減らす方法を具体的に深掘りしてみてはいかがでしょうか。実際に書きだすと自分でも驚くほど納得できますよ。

 

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リワークは恐くない! リワーク活用の3段階

※松田のリワーク通所先・体験に限った話ですのでご了承ください。

 

 リワークに通いだしてまだ数日ですが、感じたことがあります。それは、リワークの活用には3つの段階があるということです。

 ①予定する

 ②行く

 ③参加する

 リワークは基本的に予約制ですが、体調が悪かったりどうしても気分が乗らないときなどは欠席しても問題ありません。まず、予約という「①予定する」ことが大事なのです。実際、松田もリワークを意識するだけで生活にメリハリがついています。

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 そして予定通り行くことができたら、それだけで「②行く」を達成です。リワークは、①予定する、②行く、をできただけでもよしとする場です。プログラムの途中で抜け出しても、早退しても何も言われません。むしろ、毎日の朝礼で体調第一で休むことを推奨しており、休むための部屋まで用意されています。実際、毎日来て休んでいるだけの人もいますし、グループディスカッションのテーブルにつくものの発言はしない人もいます。

 やる気が出たらいよいよ「③参加する」です。松田の個人的な感覚ですが、非常に建設的に感じています。例えばディスカッションのプログラムでは、参加者のみなさんは非常に多くの発言をされます。病気を抱えていますので思考力が衰えておりロジカルでないことも多いのですが、それでも前向きに取り組もうという姿勢を全員もっているように感じます。社会復帰のために役立つ場にしよう、と、「やらされ感」がないのです。そういう姿勢によい刺激を受けますし、実際に松田が次にやるべきことのヒントを得ることもありました。

 

 以上、3つの段階にはそれぞれ異なるストレスがあり、それらすべてがリハビリになります。なんなら、リワーク参加を決意しただけでもひとつの大きなハードルをこえているのです。参加を躊躇されている方、まずは「①予定する」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。なかにはリワーク通所を1ヶ月単位で休み、再開される方もいますし、そういう使い方も問題ないようです。

 リワークは何よりも自尊心を尊重してくれるように思います。また、生活習慣を正すためのプログラムもありますので、体調が悪いなら悪いなりに有効活用することもできます。決して恐いところではありませんので、少しでも興味があれば参加されることをおすすめします。

 

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松田の病状 2020年6月

 松田の病状をリアルタイムで記載します。メンタルヘルスは個人差も大きいとは思いますが、共感できる部分があると「自分だけじゃなかった」と安心しますよね。一方で、症状に自分を当て込みラベリングすることで、「自分は病気だから社会不適合でも仕方ない」と免罪符を手にしてしまうことに自己否定感も出てきますが……。そこまで深く考えず、うつ病患者の一症例としてお読みください。 

松田の病状 2020年6月

【総括】

 体調・気分の上下の振れ幅が小さくなり、何もすることがなく手持無沙汰に感じることが多くなったため、リワークを開始しました。

【現在の症状】

●頭痛・動悸・抑うつ感・意欲の落差・攻撃性

 頭痛・動悸・抑うつ感はかなり小さくなっています。イライラして攻撃的になることもまだたまにありますが、頻度はずいぶん減りました。

●睡眠障害

 睡眠前の服薬を変更(テトラミド)した影響で、過眠傾向にありました。二度寝や昼寝を含めて1日12時間以上寝ていました。テトラミドを半減したところ、ある程度落ち着きました。

●音へのストレス

 テレビの音にさらに慣れ、ほぼ気にならなくなりました「つまらない」と感じる番組も聞き流せます。

●対人ストレス

 先月よりさらによくなったため、より強いストレスにチャレンジする意味もこめてリワークに参加しました。ただし、自分の子どもが言うことを聞かなかったり、泣き声・喚き声をあげると耐えられなくなってしまいます(イライラ感)。スーパーなど雑音が多い環境はほぼ平気になりました。

 この症状がなくなるか制御できるようになれば仕事もできるようになると思っていますので、これを一つのバロメーターに見立てています。

【過ごし方】

 治療の原則として「通院」「休養」「服薬」を絶対とし、細かくは以下のような過ごし方をしています。

 

●通院

 妻と連れ立って通院しています。一人では主治医に伝えるべきことを伝え損ねたり、指示を忘れたり曲解する可能性があるからです。

 別のクリニックでのリワークの紹介状を書いてもらい、通所を開始しました。

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●規則正しい生活

 食事は3食しっかりとり、早寝早起をこころがけています。リワークまで徒歩での通所、リワークでの運動プログラムなど、軽い運動も生活に取り入れだしました。

 また、ひきこもりにより太ってしまいましたので、ダイエットを意識して夕食を軽めにするようにしています。

●禁酒・禁煙

 禁煙は成功しています。飲酒も、昼から飲むことは自制しています。

●Twitter・ブログ

 相変わらずお世話になっています。Twitterでは同じような境遇の方と交流ができ、共感というやすらぎと、新たな発見を得ることができています。何よりも、社会とつながっていられることに安心感を得ています。

 ブログは「検索結果上位」「ランキング上位」という目標を掲げ、少し精力的に書くようになりました。おかげ様で期待以上の成果をあげられています!

 

●服薬

 新薬トリンテリックスを続けています。イライラ感がおさまったことで、デパケンがなくなりました。替わりにテトラミドを処方されましたが、過眠・便秘の副作用があり量を調整中です。眠剤はサイレース&ベルソムラでばっちり眠れています。

●その他

  コロナウイルスの影響で生活にも制限がかかりますが、基本的にはいままで通りの生活を維持したいと思っています。食べるものや子どもの教育、遊びにはこれまで通りのお金をかけます。これは、寛解した未来の自分からの借金です。また、転職の予定もありません。

【復職予定時期】

 未定です。診断書の休養期間に機械的に従うことはせず、体調次第で短縮・延長を判断します。引き続き寛解もしくは見込が立ち、再発予防も万全な状態で復職するつもりです。rTMS療法の治験を受けるほどの症状ではなくなったため、リワークを卒業できたら復職するつもりでいます。 

 

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